栄養だよりvol.8

エコ対策の緑のカーテンとしても人気のゴーヤ。イボがすき間なくぎっしり詰まっていて、みずみずしいものが新鮮です。濃い緑色のものが良品とされますが、色が濃いと苦味が強い傾向にあります。苦味が苦手な人は薄い緑色を選んでみてください。ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても破壊されにくく、疲労回復に役立ちます。

POINT炒め物・お浸し・サラダ・酢の物・揚げ物などいろいろ活用できます。湯通し後、冷凍保存もできます。

栄養成分値（100g当たり）　　　　＊日本食品標準成分表八訂より抜粋

ゴーヤ100g(約1本の半分）

〈透析患者さんにおすすめの食べ方〉
＊スライスしたり、細かく切って、水にさらしたり茹でこぼしをしてカリウムを減らしましょう。
＊他の食材でカサ増しをして、ゴーヤの使う量を減らすと、カリウムを抑えることができます。
＊ゴーヤーチャンプルーにするときもサッと茹でこぼしすれば、歯ごたえは残ります。

〈おすすめレシピ〉　『ゴーヤのツナサラダ』

材料　1人前　　　　実際に作る時には５～６人分が作りやすいです。　　
・ゴーヤ　40g
・玉ねぎ　20g
・コーン缶　20g
・ツナ缶　10g
・マヨネーズ　8g　(大さじ2/3）
・ポン酢　4g　（小さじ2/3）

栄養成分　1人前　　　　　　
エネルギー　 111kcal
タンパク質　 2.4ｇ
カリウム　　 191㎎
リン　　　　 46㎎
塩分　　       0.7g

作り方　　　　　　　　
①ゴーヤは縦にカットして種とワタをスプーンで取り除き、2㎜～3㎜くらいでスライスします。
玉ねぎは繊維に沿ってスライスします。
②鍋に湯を沸かし、先にゴーヤを入れ、時間差で玉ねぎを入れ、一緒に茹でこぼしします。水で冷やして、手でギュッと絞る。
③器に、ゴーヤ、玉ねぎ、缶汁を除いたコーン、油を切ったツナを盛り付ける。
④食べる直前にマヨネーズとポン酢を合わせたものを③にかける。食べるときに各自軽く混ぜて下さい。

POINT薄くスライスして茹でて絞ることで、カリウムが減り、苦味もやわらぎます。コーンの甘さで食べやすくなります。